一套练习

一系列减肥运动

谁今天不梦想拥有美丽健康的身材?每个人都以自己的方式实现这一目标。有些人因节食,禁食而筋疲力尽,许多人去健身房训练教练,而有人在家锻炼,锻炼正确的肌肉群。在所有现有方法中,进行体育锻炼是调节身材,提高语气和改善身体的最佳方法。

一组精选的练习可以解决许多问题。它涉及燃烧脂肪,抽气,对抗严重疾病和令人愉悦的休闲,始终确保良好的心情。尝试创建自己的独特程序,我们将为您提供帮助。

一组减肥运动的特征

计划去哪里学习并不重要。它可以是健身房,也可以是您自己的公寓。只有将强度和心血管训练成功结合在一起,才能通过综合方法获得好的结果。

当然,最大的效果来自间隔训练,该训练涉及密集执行选定的动作。但是经典的培训计划并没有失去其意义。为什么复杂:

  • 如果您比较不同类型的训练,有氧训练可使您在相同的持续时间内燃烧更多的体内脂肪。但值得注意的是,脂肪燃烧过程仅在进行运动的时刻发生。最后,它停止了。
  • 减肥运动的特点
  • 力量训练消耗的卡路里更少,但训练结束后其效果会持续6个小时。您完成运动后,肌肉仍在燃烧脂肪。

结论:最好将两个选项结合使用。我们从力量练习开始本课程,然后完成有氧运动。在第一种情况下,碳水化合物被燃烧,在第二种情况下,脂肪被直接燃烧。

所有肌肉群的一系列锻炼的频率和持续时间

减肥涉及燃烧食物中的卡路里。如果您真的想减肥然后收紧身体,专家建议您每周训练3-5次。在这种情况下,除了选择的一组运动之外,还应定期在新鲜空气中散步和慢跑,游泳等。,它将被视为培训。

每个活动的持续时间都不同:

  • 如果您的训练仅包括有氧运动,则为了获得最大效果,您应该锻炼30分钟至1个小时。该时间段必须包括10分钟的预热。其余时间专门用于伸展运动和基础练习。
  • 力量训练只能持续45至90分钟。休息时间是单独计算的,具体取决于培训的目标以及正在实施的计划。在大多数情况下,重复之间的间隔不超过40秒,练习之间的间隔不超过一分半钟。
  • 锻炼频率来减肥
  • 带有心脏和力量负荷的复杂课程至少持续一个小时。最初,大约花费45分钟进行体重锻炼或举重。然后他们花了至少20分钟做有氧运动。

您需要什么设备?

培训计划的完整性和完整性取决于可用和所需的运动器材。在健身房中,这很容易,因为所有必需的设备都可用。在家里,并非总是可以安装某些模拟器。在这种情况下,正确确定优先级并自己选择可以找到模拟器的练习非常重要。

例如,有氧运动需要固定自行车和跑步机。但是,如果您在街上慢跑或游泳,可以不用他们。另一个便宜的选择是跳绳。您还将需要以下清单:

  • 体操垫。
  • 权重。
  • 哑铃。
  • 体操球或健身球。

该团队使复杂的培训过程更加高效。使用它,在短短几个月内,您将看到出色的效果,穿上旧牛仔裤或喜欢的衣服即可感觉到。

训练前热身

未经预热就不会进行全身肌肉的固定。否则,受伤的风险会增加数倍,从而增加扭伤的风险。预热应该是从头到尾,从头到腿。有效的热身运动包括以下动作:

减肥运动前要热身
  • 站直,手臂在接缝处,双腿分开。我们朝不同的方向缓慢转动头部。我们还执行圆周运动。
  • 我们握紧拳头,用刷子做圆周运动,仔细锻炼该部位的肌肉。
  • 为了温暖肩膀和手臂,我们来回摇摆。我们在肘部弯曲手臂,并做圆周运动。
  • 将您的手放在腰上。我们向不同的方向倾斜身体。在这种情况下,骨盆必须保持不动。
  • 将臀部沿一个圆圈移动,首先朝一个方向移动,然后再朝另一个方向移动。我们并不着急,我们进行练习没有任何问题。
  • 以90度角将腿弯曲到膝盖。在此位置顺时针和逆时针旋转臀部。
  • 将腿放在脚趾上,并同时在两个方向上将其扭曲。
  • 我们tip起脚尖站立。我们像在春天一样在它们上起伏。

在家减肥的最佳锻炼方法

预热完成了吗?现在是时候直接进行体操,针对所有肌肉群的运动了。专家前往健身房,参加训练场,训练场根据体重减轻的身体状况选择动作。在家里,您只需要依靠自己的力量和知识即可。

在家锻炼即可瘦身

在下面,您可以了解最有效的减肥方法之一,适合在家中减肥的初学者使用。

最佳练习将帮助您更快地获得所需的结果。

臀部

  • 静态蹲坐。将双腿比肩膀宽,在膝盖处稍微弯曲使其成90度。我们处于这个位置。尝试保持尽可能长的时间。然后我们站直,站起来,稍作休息,然后再次重复。
  • 经典蹲坐。这是创建美丽而结实的屁股的最佳练习。以与静态相同的方式进行,但不固定下蹲。下降后,我们立即站直。我们重复所需的次数。
  • 跳转。下蹲。我们从这个位置跳了起来。然后我们回到起始位置。我们试图跳得尽可能高。这将使您的臀部膨胀得更快更好。

对于腿

  • 部署和执行分支。我们躺在体操垫上。我们将手放在臀部下方,将双腿伸直。在这个位置上,我们将双腿伸开。我们尝试将脚尽可能地拉向两侧,以使大腿内侧感到紧张。
  • 他蹲在膝盖上。我们跪在地上。向前伸胳膊。我们依次坐在每个臀部上,使身体从身体向一侧稍微偏离。我们会迅速进行这项练习,以免失去平衡。
  • 腿部减肥运动
  • 相扑蹲下。我们接受常任职位。我们张开双腿,膝盖和脚转开。在这个位置,我们轻轻地,缓慢地蹲下,以感觉到此时的肌肉在跳动。下蹲后,我们徘徊了几秒钟,然后伸直。
  • 摆动双腿。我们躺在我们这边。我们弯曲位于膝盖下方的支撑腿,并将其向前移动。我们开始尽可能地抬高大腿。我们移动得很慢。然后,我们放下它,将其翻转到另一侧,然后再次重复此练习。

肚子

  • 卷发。我们躺在地板上。腿伸直,双手握在头后部。我们开始将肩blade骨从地面撕开,转身并试图靠近膝盖。我们慢慢回来。做运动时,我们尽量不要捏脖子。
  • 扭曲的扭曲。我们弯曲膝盖躺在地上。我们总是将双手紧握在脑后。扭动身体,使四肢位于另一侧,触摸肘部。
  • 腿抬高。仰卧姿势,将双腿笔直抬高至45度角。我们会尽量保持这个位置。
  • 复杂的腿抬高。躺在你的背上,双臂伸向两侧。在此位置,笔直地抬起双腿以与表面成直角。我们尽可能缓慢地降低它们,以使肌肉的负荷更大。

背面

锻炼背部苗条
  • 我们躺在地上,在接缝处伸出手臂。我们在膝盖弯曲双腿。在这个位置,我们将骨盆提升到最大可能的高度。我们尝试保持尽可能长的时间。此练习非常适合背部,腹部和臀部。
  • 从双腿弯曲的俯卧姿势,抬起手臂。然后我们拉直并伸展双腿。我们会尽可能缓慢地进行此操作,并尽量使臀部不离开地面。然后,我们放低双腿,开始抬起上半身。我们终于下山了。我们完全按照此顺序进行练习。
  • 我们面朝下躺着。我们同时抬起手臂和腿。我们尝试固定这个位置几秒钟。然后,我们回到开头并再次重复。

双手

  • 俯卧撑。我们躺在地面上,重点放在弯曲的膝盖上。我们张开双臂,而不是肩膀。我们增加了所需的次数。
  • 替补席上的俯卧撑。您可以使用椅子或普通椅子。我们与工作团队站在一起,放手。我们伸直并放松双腿。我们开始沉重地坐下,在肘部弯曲手臂。然后我们慢慢回到起始位置。
  • 静态。我们挺直,尽量保持背部挺直。在胸部水平向前伸胳膊。我们将尽可能长时间地处于接受状态。直到手臂的肌肉开始受伤。

专家建议

在为一般的发展性体育选择一组练习,计划和进行培训时,请遵循经验丰富的专业人士的一些建议:

  • 我们记得快速而成功的减肥对于有经验的初学者来说无论是在家中还是在健身房中都是一种有效的运动,并有适当的营养。当然,您可以简化自己的生活并遵循某种饮食习惯,但是效果不太可能长久。通过体育锻炼,您的身体将保持多年的完美状态。
  • 如何通过运动减肥
  • 我们专门为培训过程分配时间。规律性是成功结果的保证。您无法推迟或重新安排课程。否则,您将永远无法实现自己的梦想。
  • 我们设定目标并实现。重要的是,它们切合实际,而不是像“每周减少15公斤”。
  • 动机是第一位的。没有朋友的劝说,亲戚们吃的好吃不应该让你误入歧途。只是一块巧克力,一块饼干-失败的可能性很高。所有的工作都会变成尘土。正确而持续地激励自己。抑制短暂的欲望。
  • 尽可能经常拍照。在减肥过程中时刻捕捉每一刻。然后,您可以跟踪更改,始终确保做出努力是有意义的。它也是健康和激励人的。
  • 包括生活中的额外体育锻炼。报名参加舞蹈,开始骑自行车,以及在公园里走路更多。这不仅是快速振作身体的机会,而且是一段悠闲的时光,可以帮助您找到自己。

尝试背部,腹部,手臂和腿部的组合运动-改变身体的机会。一切在您手中。